¿Por qué tomar suplementos de omega-3?

Los ácidos grasos omega-3 son importantes para la salud general, incluida la función cerebral. Uno de los alimentos que tiene mayor contenido de este nutriente es el salmón, entre otros pescados grasos. En caso de que no recibas suficiente cantidad de omega-3 a través de tu dieta, es recomendable que consultes con tu médico acerca de la suplementación a base de ácidos grasos omega-3.

Tipos de ácidos grasos

No todos los ácidos grasos omega-3 son iguales. De hecho, el procesamiento puede afectar a su absorción, dependiendo de la forma que estés consumiendo. Por ello, a continuación, analizamos los tres más utilizados, centrándonos en sus propiedades y beneficios:

• Ácido eicosapentaenoico (EPA): Ayuda a reducir la inflamación y a aliviar los síntomas de la depresión (pescados grasos, mariscos y aceite de pescado).
• Ácido docosahexaenoico (DHA): Indicado durante el embarazo y la lactancia para el desarrollo normal del sistema nervioso (pescados grasos, aceite de pescado, mariscos y algas).
• Ácido alfa-linolénico (ALA): Contribuye al aumento de energía (semillas de lino, chía y nueces).

Cabe señalar que todas estas formas aportan beneficios para la salud, pero las investigaciones sugieren que la absorción de omega-3 a partir de ésteres etílicos es menos eficaz que la de otras formas, aunque todas ellas aumentan los niveles de EPA y DHA en el torrente sanguíneo.

Aceite de pescado natural o procesado

El aceite de pescado natural se obtiene del tejido de pescados grasos, principalmente en forma de triglicéridos. Es lo más parecido que existe al pescado auténtico, debido a su alto contenido en nutrientes importantes. Concretamente, las fuentes de aceite de pescado natural suelen incluir pescados ricos en ácidos grasos omega-3, como salmón, sardinas, arenque, caballa, atún o hígado de bacalao.

Por otra parte, el aceite de pescado procesado se somete a procesos de purificación, concentración o ambos. Está compuesto por ésteres etílicos o triglicéridos. La purificación elimina del aceite contaminantes como el mercurio y los PCB. Estos ​​constituyen la mayor parte del mercado de aceite de pescado, ya que son económicos y suelen comercializarse en cápsulas.

Otros aceites ricos en omega-3

Uno de los que más beneficios aportan y cada vez es más popular es el mejillón de labios verdes, con alto contenido de ácidos grasos omega-3. Es un ingrediente originario de Nueva Zelanda, y su aceite se presenta generalmente en forma de triglicéridos o ácidos grasos libres.

Además de EPA y DHA, contiene cantidades traza de ácido eicosatetraenoico (ETA). Este ácido graso omega-3 poco común también puede ayudar a reducir la inflamación. En general, se considera respetuoso con el medio ambiente.

Respecto al aceite con ALA (ácido alfa-linolénico) es la forma vegetal de los omega-3, procedente de semillas de lino, chía y cáñamo, entre otras fuentes. El organismo puede convertir el ALA en EPA o DHA, pero este proceso es poco eficiente. Por lo tanto, la mejor manera de obtener EPA y DHA es consumirlos directamente, ya sea a través de alimentos o de suplementos.

Además, la mayoría de los aceites vegetales aportan elevados índices de omega-6, habitualmente por encima de omega-3.

Por último, el aceite de krill se extrae del krill antártico, como su nombre indica. Este es un pequeño animal parecido al camarón, en forma de triglicéridos y fosfolípidos. Es un aceite muy resistente a la oxidación, ya que contiene de forma natural un potente antioxidante llamado astaxantina.

Entre sus beneficios más destacados están su corto ciclo de vida, lo que no permite acumular muchos contaminantes (mercurio) a lo largo de su vida.

Los mejores suplementos de omega-3

Para obtener mejores resultados, se recomienda comprar marcas que ofrezcan ácidos grasos omega-3 en forma de ácidos grasos libres. Asimismo, las formas de triglicéridos o fosfolípidos también son buenas opciones. En estos casos, las cápsulas suelen estar recubiertas por una capa blanda de gelatina, utilizando en ocasiones un recubrimiento entérico que evita que la cápsula se disuelva antes de llegar al intestino delgado.

Esto ayuda a prevenir que la perla o capsula te repita, evitando así los eructos con sabor a pescado. Además, este recubrimiento también puede enmascarar el olor desagradable del aceite de pescado rancio. Si tomas cápsulas de omega-3, puede ser buena idea abrir una de vez en cuando y olerla para asegurarte de que no se haya vuelto rancia.

Recuerda leer bien la etiqueta antes de comprar un suplemento de omeg-a3 o de cualquier otro tipo. Presta atención al tipo de omega-3; su pureza y autenticidad; y el grado de sostenibilidad. Respecto a este último punto, es importante apostar por aquellos productos que cuentan con aceite de pescado certificado por el MSC en su composición.

Conclusión

Normalmente, un suplemento de aceite de pescado probablemente sea suficiente para la mayoría de las personas que no consumen pescado graso en su dieta habitual. Sin embargo, los expertos coinciden en que consumir productos del mar puede ofrecer más beneficios para la salud que tomar aceite de pescado o suplementación general

En resumen, si vas a tomar un suplemento a base de omega-3 debes cerciorarte de que contenga realmente lo que indica, especialmente en lo referente a la cantidad de EPA y DHA. Una fuente alternativa que incluye estos ácidos grasos es el aceite de algas, que constituye una excelente fuente de omega-3 de calidad y es apto para las personas vegetarianas y veganas.

Referencias

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