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Magnesio: Beneficios, fuentes y riesgos para la salud - Ecoterapeuta

Magnesio: Beneficios, fuentes y riesgos para la salud

Por en 4 noviembre, 2017

El magnesio juega un papel en más de 300 reacciones enzimáticas dentro del cuerpo, incluyendo el metabolismo de los alimentos, la síntesis de ácidos grasos y proteínas, y la transmisión de los impulsos nerviosos.
El cuerpo humano contiene alrededor de 25 gramos (g) de magnesio, del 50 al 60 por ciento de los cuales se almacena en el sistema esquelético. El resto está presente en los músculos, tejidos blandos y fluidos corporales.

Veremos la ingesta recomendada de magnesio, sus efectos sobre la salud, las fuentes dietéticas y los posibles riesgos para la salud.

Información rápida sobre el magnesio

Estos son algunos puntos clave sobre el magnesio. Más detalle e información en el artículo principal.

  • El magnesio es vital para el buen funcionamiento de cientos de enzimas.
  • El consumo de magnesio adecuado podría ayudar a reducir los síntomas premenstruales.
  • Las semillas de girasol, almendras y camarones son algunos de los alimentos ricos en magnesio.
  • Los suplementos de magnesio pueden interactuar con diferentes medicamentos, por lo que es mejor consultar con un médico antes de tomarlos.

Beneficios del magnesio

Beneficios para la salud del Magnesio

El magnesio es uno de los siete macrominerales esenciales.

Estos son minerales que necesitan ser consumidos en cantidades relativamente grandes, por lo menos 100 miligramos (mg) por día.

Una ingesta adecuada puede ayudar a prevenir problemas con los huesos, el sistema cardiovascular, la diabetes y otras funciones.

Los siguientes beneficios para la salud se han asociado con el magnesio.

Salud ósea

El magnesio es importante para la formación ósea. Ayuda a asimilar el calcio en el hueso y desempeña un papel en la activación de la vitamina D en los riñones. La vitamina D también es esencial para tener unos huesos sanos.

La ingesta óptima de magnesio está asociada con una mayor densidad ósea, una mejor formación de cristales óseos y un menor riesgo de osteoporosis en mujeres después de la menopausia.

Absorción de calcio

El calcio y el magnesio son importantes para mantener la salud ósea y prevenir la osteoporosis.

Sin magnesio, una alta ingesta de calcio puede aumentar el riesgo de calcificación arterial y enfermedad cardiovascular, así como cálculos renales.

Cualquier persona que está tomando suplementos de calcio también debe tomar magnesio para asegurar su ingesta de calcio se metaboliza correctamente.

Diabetes

El magnesio juega un papel importante en el metabolismo de los carbohidratos y la glucosa, por lo que el estado de magnesio también puede afectar el riesgo de diabetes.

Varios estudios han asociado una mayor ingesta de magnesio con un menor riesgo de diabetes.

Con un aumento de hasta 100 mg al día en la ingesta de magnesio, el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 disminuye en aproximadamente un 15 por ciento. Los bajos niveles de magnesio se relacionaron con el deterioro de la secreción de insulina y con menor sensibilidad a la insulina.

En la mayoría de estos estudios, la ingesta de magnesio provenía de fuentes dietéticas. Sin embargo, otros estudios han demostrado una mejoría en la sensibilidad a la insulina con un consumo de suplemento de magnesio de entre 300 y 365 mg por día.

De acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud (NIH), y la Asociación Americana de Diabetes se observó que se necesitan más pruebas antes de que el magnesio pueda usarse rutinariamente para el control glucémico en pacientes con diabetes.

Salud del corazón

El magnesio es necesario para mantener la salud de los músculos, incluyendo el corazón, y para la transmisión de impulsos eléctricos en el cuerpo.

La ingesta adecuada de magnesio se ha asociado con un menor riesgo de aterosclerosis, una acumulación de grasa en las paredes de las arterias.

Hipertensión o presión arterial alta

En el Framingham Heart Study, las personas con la mayor ingesta de magnesio tuvieron un 58 por ciento menor probabilidad de calcificación de la arteria coronaria y un 34 por ciento menos probabilidad de calcificación de la arteria abdominal.

Los pacientes que reciben magnesio poco después de un ataque al corazón tienen un menor riesgo de mortalidad. El magnesio se utiliza a veces como parte del tratamiento para la insuficiencia cardíaca congestiva (CHF), para reducir el riesgo de la arritmia, o del ritmo anormal del corazón.

Se ha demostrado que una ingesta diaria de 365 mg de magnesio al día mejora los perfiles lipídicos.

El NIH cita hallazgos “significativamente” asociados a niveles más altos de magnesio en la sangre con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y de cardiopatía isquémica como resultado de un bajo suministro de sangre al corazón. También señalan que los niveles más altos de magnesio pueden reducir el riesgo de accidente cerebrovascular.

Sin embargo, señalan que tomar suplementos de magnesio baja la presión arterial “en sólo una pequeña medida”.

El NIH pide mayor investigación y mejor diseñada para entender cómo la ingesta de magnesio a través de la dieta o de los suplementos podría ayudar a proteger el corazón.

Migrañas

Pequeños estudios han sugerido que la terapia con magnesio puede ayudar a prevenir o aliviar los dolores de cabeza, pero la cantidad que probablemente sea necesaria para hacer una diferencia es alta. Sólo debe ser administrado por un profesional de la salud.

Síndrome premenstrual

Asegurar una ingesta adecuada de magnesio, especialmente combinado con vitamina B6, puede ayudar a aliviar los síntomas del síndrome premenstrual (PMS), tales como hinchazón, insomnio, hinchazón de las piernas, aumento de peso y sensibilidad en los pechos.

Aliviar la ansiedad

Reducciones en los niveles de magnesio, o cambios en la forma en que se procesa, se han vinculado a un aumento de los niveles de ansiedad.

Esto parece una actividad relacionada en el eje hipotalámico-pituitario-suprarrenal (HPA), un conjunto de tres glándulas que controlan la reacción de una persona al estrés.

La investigación ha demostrado que una dieta baja en magnesio puede alterar los tipos de bacterias presentes en el intestino, y esto puede afectar el comportamiento basado en la ansiedad.

 

Símbolo del magnesio

Deficiencia

La deficiencia de magnesio es rara, pero puede afectar a las personas mayores. Puede resultar del consumo excesivo de alcohol, padecer alguna enfermedad, como un trastorno gastrointestinal, y el uso de algunos medicamentos.

Los síntomas incluyen:

  • Pérdida de apetito
  • Náuseas y vómitos
  • Fatiga y debilidad

Los síntomas más avanzados incluyen:

  • Entumecimiento y hormigueo
  • Calambres musculares
  • Convulsiones
  • Cambios de personalidad
  • Cambios en el ritmo cardíaco y espasmos

La deficiencia está relacionada con la resistencia a la insulina, el síndrome metabólico, la enfermedad coronaria y la osteoporosis. Puede conducir a niveles bajos de calcio o bajos niveles de potasio en la sangre.

Ingesta recomendada

La dosis diaria recomendada (RDA) para el magnesio depende de la edad y el sexo.

El NIH recomienda la siguiente ingesta de magnesio:

  • De 1 a 3 años de edad: 80 mg al día
  • De 4 a 8 años: 130 mg al día
  • De 9 a 13 años: 240 mg al día

A partir de 14 años, los requisitos son diferentes para hombres y mujeres.

  • Varones de 14 a 18 años: 410 mg al día
  • Hombres de 19 años y más: 400 a 420 mg al día
  • Mujeres de 14 a 18 años: 360 mg al día
  • Mujeres mayores de 19 años: 310 a 320 mg al día
  • Durante el embarazo: 350 a 400 mg al día
  • Durante la lactancia: 310 a 360 mg al día

¿Cómo absorbemos el magnesio?

La “biodisponibilidad” de un nutriente es el grado en que se absorbe y se retiene en el cuerpo para su uso.

El magnesio tiene una biodisponibilidad de nivel medio. Se absorbe principalmente en el intestino delgado.

La eficacia de la absorción depende de:

  • La cantidad de magnesio en la dieta
  • La salud del tracto gastrointestinal
  • El estado general de magnesio de una persona
  • La dieta como un todo

Fuentes dietéticas

Las mejores fuentes de magnesio son nueces y semillas, verduras de color verde oscuro, granos enteros y legumbres. El magnesio también se agrega a algunos cereales de desayuno y otros alimentos fortificados.

Aquí están algunas buenas fuentes de magnesio:

  • Semillas de girasol, tostadas en seco, 1 taza: 512 mg
  • Almendras, tostadas en seco, 1 taza: 420 mg
  • Semillas de sésamo, asado entero, 1 onza: 101 mg
  • Espinacas, cocidas, 1 taza: 78 mg
  • Anacardos, tostados en seco, 1 onza: 74 mg
  • Cereales de trigo triturados, dos galletas grandes: 61 mg
  • Leche de soya, llana, 1 taza: 61 mg
  • Frijoles negros, cocidos, 1 taza: 120 mg
  • Harina de avena, cocinada, 1 taza: 58 mg
  • Brócoli, cocido, 1 taza: 51 mg
  • Edamame, sin cáscara, cocido, 1 taza: 100 mg
  • Mantequilla de cacahuete, lisa, 2 cucharadas: 49 mg
  • Camarones, crudos, 4 onzas: 48 mg
  • Guisantes de ojos negros, cocidos, 1 taza: 92 mg
  • Arroz integral, cocido, 1 taza: 84 mg
  • Frijoles, en lata, 1 taza: 70 mg
  • Leche de vaca, entera, 1 taza: 33 mg
  • Plátano, un medio: 33 mg
  • Pan, integral, una rebanada: 23 mg

El magnesio se pierde cuando el trigo se refina, por lo que es mejor elegir los cereales y panes hechos con granos enteros. Las frutas, la carne y el pescado más comunes son bajos en magnesio.

Posibles riesgos para la salud

Una sobredosis de magnesio a través de fuentes dietéticas es poco probable, porque cualquier exceso de magnesio que se consume en los alimentos se eliminará en la orina.

Sin embargo, una alta ingesta de magnesio a través de suplementos puede conducir a problemas gastrointestinales, como diarrea, náuseas y calambres.

Dosis muy altas pueden causar problemas renales, presión arterial baja, retención de orina, náuseas y vómitos, depresión y letargo, pérdida del control del sistema nervioso central (SNC), parada cardiaca y posiblemente la muerte.

Cualquier persona con un trastorno renal no debe tomar suplementos de magnesio, a menos que su médico lo aconseje.

La suplementación con magnesio también puede dar lugar a algunas interacciones medicamentosas.

Los medicamentos que pueden interactuar con magnesio incluyen:

  • Dabrafenib
  • Digoxina
  • Eltrombopag
  • Elvitegravir
  • Gefitinib
  • Cetoconazol
  • Ledipasvir
  • Levomethadyl
  • Regaliz
  • Micofenolato Mofetil
  • Ácido micofenólico
  • Pazopanib
  • Fenitoína
  • Quinina
  • Raltegravir
  • Rilpivirina
  • Vismodegib

¿Debo tomar suplementos?

Los suplementos de magnesio están disponibles, pero es mejor obtener cualquier vitamina o mineral a través de los alimentos, porque los nutrientes funcionan mejor cuando se combinan con otros nutrientes.

Muchas vitaminas, minerales y fitonutrientes funcionan sinérgicamente. Esto significa que tomarlos juntos trae más beneficios para la salud que consumirlos por separado.

Es mejor centrarse en una dieta saludable y equilibrada para satisfacer los requerimientos diarios de magnesio y usar suplementos como respaldo, pero bajo supervisión médica.

Para una vida más saludable! Sigue nuestros consejos de bienestar, medicina tradicional y nutrición saludable.

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