Insomnio,  Nutrición

Día Mundial del Sueño: La Dieta del Sueño

¿Te falta energía? Recuerda que el 17 de marzo es el Día Mundial del Sueño, así que es un buen momento para abordar el problema.

Uno de cada cinco europeos no duermen lo suficiente cada noche. Esto demuestra que muchos de nosotros necesitamos mejorar la duración y la calidad de nuestro tiempo de inactividad, poniendo especial atención a las dietas cotidianas.

Varios expertos nutricionistas (Shona Wilkinson, los graneros Cassandra y la doctora Marilyn Glenville) se han unido para traernos sus cinco mejores consejos que vinculan la buena alimentación con un sueño placentero y saludable.

1. Alimentación adecuada para apoyar el sueño

Asegúrese de que tiene suficiente proteína durante el día. Los alimentos ricos en proteínas son las carnes, los pescados, los frijoles y las lentejas, las semillas y los frutos secos (escogidos sin sal y crudos en lugar de tostados). Alimentos de proteínas, como el pavo, proporcionan el aminoácido triptófano, que se convierte en las hormonas serotonina y melatonina, que son necesarios para un buen sueño. Evite alimentos demasiado ricos en proteínas en las últimas horas antes de acostarse, ya que pueden ser difíciles de digerir.

Sin embargo, el triptófano no es el único componente que hace que el pavo merezca la pena. También es una buena fuente de zinc y vitamina B6. Estos son cofactores que ayudan al cuerpo a producir melatonina a partir de triptófano. A pesar de que el pavo es una carne blanca, es preferible tomarlo a primera hora del día. Esto se debe a que una gran porción de carne u otros alimentos ricos en proteínas a altas horas de la noche puede impedir que se duerma.

Salud del sueño

2. Propiedades relajantes

Añada a su dieta un montón de alimentos ricos en magnesio: alforfón, semillas de calabaza y girasol, pescado y marisco, verduras de hoja verde (espinacas y col rizada) y frutas secas. El magnesio es conocido como “calmante de la naturaleza” y es necesario para relajar nuestros músculos.

Asimismo, es un mineral fundamental para apoyar la función del GABA químico, un neurotransmisor calmante que su cerebro requiere para apagar. Puede probar a tomar un suplemento alimenticio con alto aporte en magnesio o GABA.

3. Las ostras, más que un afrodisíaco

Incluya alimentos ricos en zinc tales como semillas de calabaza, ostras y otros mariscos. También pueden ser recomendables los cereales integrales las y nueces, especialmente pacanas y nueces de Brasil.

Por otra parte, el mineral zinc es necesario para la conversión de triptófano en serotonina y melatonina.

4. Respeta las horas de sueño

Debe evitar las comidas copiosas y aquellas que son difíciles de digerir. De hecho, es recomendable tomar los últimos alimentos del día de tres a cuatro horas antes de ir a la cama. Por supuesto, manténgase alejado del queso y los alimentos fritos.

Además, se deben evitar estimulantes como el té y el café. La cafeína puede permanecer en el cuerpo hasta 12 horas, así que si tiene problemas del sueño, evite el té o el café a partir de las 12 del mediodía. Trate de calmar el té de manzanilla en su lugar.

5. Carbohidratos de liberación lenta por la noche

Los carbohidratos de liberación lenta ayudan a mantener los niveles de azúcar (glucosa) en la sangre estable, y así proporcionar a su cuerpo con energía sostenida. Puede que no piense que necesita mucha energía mientras duerme, pero su cerebro y su cuerpo todavía necesitan glucosa para seguir trabajando.

Si los niveles de glucosa bajan demasiado puede causar la liberación de las hormonas adrenalina y cortisol. Para evitar esto, debe asegurarse de comer algunos carbohidratos de liberación lenta en la noche: una porción de arroz integral o una rebanada de pan de centeno con su cena, o un poco de humus como aperitivo antes de ir a la cama,.

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