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Tres ejercicios de respiración - Ecoterapeuta

Tres ejercicios de respiración

Por en 29 abril, 2015

Respiración consciente

“Practicar, respiración consciente de forma regular puede ser calmante y energizante y puede incluso ayudar con los problemas de salud relacionados con el estrés que van desde ataques de pánico a los trastornos digestivos.”

Andrew Weil, M. D.

La respiración es algo que podemos controlar y regular, es una herramienta útil para lograr un estado relajado, tener claridad de ideas y dejar la mente en calma. El doctor Andrew Weil recomienda tres ejercicios de respiración para ayudar a relajarse y reducir el estrés: La respiración estimulante, El 4-7-8 (también llamada la respiración relajante), y la respiración contando. Prueba cada uno  de ellos y verás cómo afectan tus niveles de estrés y ansiedad.

Ejercicio 1:

La Respiración Estimulante (también llamada la respiración de fuelle)

El Respuracón estimulante es una adaptación de una técnica de respiración yóguica. Su objetivo es aumentar la energía vital y aumentar la vigilancia.

Inhala y exhala rápidamente a través de la nariz, manteniendo la boca cerrada, pero en estado relajado. Tus respiraciones hacia dentro y fuera deben ser iguales en duración, pero lo más corto posible. Este es un ejercicio de respiración ruidosa.
Inténtalo en ciclos de tres inhalaciones y exhalaciones por segundo. Esto produce un rápido movimiento del diafragma, como si fuera un fuelle. Respira normalmente después de cada ciclo.
No debes hacerlo durante más de 15 segundos en el primer intento. Cada vez que practiques la Respiración Estimulante, puedes aumentar su tiempo de cinco segundos más o menos, hasta llegar a un minuto completo.
Si se hace correctamente, te sentirás fortalecido, comparable a la sensación que se tiene después de un buen entrenamiento. Debes sentir el esfuerzo en la parte posterior del cuello, el diafragma, el pecho y el abdomen. Prueba este ejercicio de respiración la próxima vez que necesites un impulso de energía y necesites algo más que una taza de café.

Vea un video del Dr. Weil que demuestra la respiración estimulante.

Ejercicio 2:

El 4-7-8 (o respiración relajante) Ejercicio

Este ejercicio es absolutamente simple, casi no requiere tiempo, no requiere ningún equipo y se puede hacer en cualquier lugar. Aunque se puede hacer el ejercicio en cualquier posición, recomendamos sentarse con la espalda recta mientras aprenden el ejercicio. Coloca la punta de la lengua contra la cresta del paladar, justo detrás de los dientes frontales superiores, y mantenla ahí durante todo el ejercicio. De esta forma, exhalarás por la boca alrededor de tu lengua; trata de fruncir los labios ligeramente si esto te resulta complicado.

Exhala completamente a través de la boca, haciendo un sonido de zumbido.
Cierra la boca e inhalar tranquilamente por la nariz entras cuentas mentalmente hasta cuatro.
Aguanta la respiración durante un conteo de siete segundos.
Exhala completamente a través de la boca, haciendo un sonido de un zumbido (por la posición de la lengua) contando hasta ocho.
Esta es una respiración. Ahora inhalar de nuevo y repite el ciclo tres veces más hasta un total de cuatro respiraciones.
Ten en cuenta que siempre debes inhalar tranquilamente por la nariz y exhala por la boca de forma audible. La punta de la lengua se mantiene en posición todo el tiempo. La exhalación toma doble de tiempo que la inhalación. El tiempo absoluto que gasta en cada fase no es importante; la relación de 4: 7: 8 es importante. Si tienes problemas para contener la respiración, acelerar el ejercicio hasta lo que aguantes, pero mantén a la proporción de 4: 7: 8 para las otras tres fases. Con la práctica podrás ralentizar todo el ciclo y acostumbrarte a inhalar y exhalar más y más profundamente.

Este ejercicio es un tranquilizante natural para el sistema nervioso. A diferencia de los medicamentos tranquilizantes, que a menudo son eficaces al comenzar a tomarlos, pero con el tiempo pierde su poder y sus efectos se ven disminuidos, este ejercicio es sutil la primera vez que lo intentas pero sus efectos se ven aumentados con la repetición y la práctica. Hazlo por lo menos dos veces al día. No debes hacerlo con demasiada frecuencia. No debes hacer más de cuatro respiraciones de una vez durante el primer mes de la práctica. Más tarde, si lo deseas, podrás ampliarlo a ocho respiraciones. Si te sientes un poco mareado la primera vez que respires de esta manera, no te preocupes; pasará.

Una vez desarrolles esta técnica mediante la práctica de todos los días, será una herramienta muy útil que tendrás siempre contigo. Úsalo cada vez que seas consciente de que algo no va bien, que algo te inquiete, cuando tu cuerpo esté dando los primeros síntomas de aviso. Lo podrás usar para ayudar a conciliar el sueño. No me cansaré nunca de recomendar este ejercicio. Todo el mundo puede beneficiarse de este.

Puedes ver el video del Dr. Weil haciendo una demostración de el 4-7-8.

Ejercicio 3:

Respiración contando

Si quieres hacerte una idea de esta técnica, intenta contar las respiraciones con tus manos, una técnica aparentemente sencilla muy utilizada en la práctica zen.

Siéntate en una posición cómoda, con la espalda recta y la cabeza inclinada ligeramente hacia adelante. Cierra suavemente los ojos y realiza unas cuantas respiraciones profundas. Luego deja que la respiración sea algo natural, sin tratar de influir en esta. Lo ideal es que sea tranquila y lenta, pero la profundidad y el ritmo puede variar.

Para comenzar el ejercicio, cuenta “uno” mientras exhalas.
La próxima vez que exhales, cuenta “dos”, y así sucesivamente hasta “cinco”.
Luego comienza un nuevo ciclo, contando “uno” en la siguiente exhalación.
Nunca cuentes más allá de “cinco”, y cuenta sólo cuando exhalas. Sabrás que su atención se ha desviado cuando te encuentras hasta “ocho”, “12”, incluso “19.”

Trata de realizar esta forma de meditación durante 10 minutos.

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