Snacks saludables para aumentar tu energía
Nutrición

Los mejores snacks saludables para aumentar tu energía

Los snacsk o tentempiés están cada vez más extendidos en nuestra rutina. Muchas veces hemos escuchado el mantra de que “comer entre horas es malo”, pero no siempre tiene que ser así, ya que esto solo dependerá de la calidad y la cantidad que ingiramos al mediodía o a mitad de la tarde.

Algunos refrigerios pueden servir de apoyo a tu salud y brindar energía duradera. En cambio, existen otros snacks que pueden afectar negativamente e incluso terminen reduciendo tu energía poco después de comerlos. Por eso es importante saber cómo elegir los snacks saludables y energéticos que contribuyen a nutrir tu cuerpo correctamente.

A continuación, aportamos más información sobre los beneficios potenciales de los refrigerios. Presta atención a las alternativas saludables que ayudan a aumentar tu energía de manera saludable y eficaz.

Los beneficios de una merienda sana

Cuando se hace bien, los refrigerios pueden promover el bienestar general de tu organismo, reforzando así tu salud. Algunos beneficios potenciales de estas alternativas saludables para ingerir entre horas son los siguientes:

  • Ideal para controlar el hambre, evitando que se coma en exceso a la hora de comer.
  • Puede mejorar la claridad mental.
  • Reduce los antojos, muchas veces centrados en alimentos poco saludables.
  • Proporciona suficiente energía para alimentar tu cuerpo, un revulsivo para llevar a cabo las labores diarias.
  • Para el equilibrio de los niveles de azúcar en la sangre.
  • Apoyo nutricional que puede ser esencial en algunos casos.

Sin embargo, no se requiere tomar cualquier snack para el mantenimiento de una salud óptima. Suele ser sencillo que los refrigerios se salgan de control y se terminen eligiendo opciones menos saludables con una elevada cantidad de calorías.

En estas situaciones, los snacks a los que recurrimos suelen estar vinculados con carbohidratos altamente procesados: patatas fritas, galletas saladas, dulces, etc. Estos alimentos pueden conducir a un exceso de calorías, grasas poco saludables o la presencia de ingredientes artificiales, entre otros factores que pueden suponer un riesgo para la salud.

¿Cuándo debes tomar un snack?

El momento de los refrigerios también es importante. En general, es mejor tomarlos entre una y tres horas después de una comida o al menos 1-2 horas antes de comer la siguiente comida. Esto ayudará a evitar estar demasiado lleno y perder nutrientes de calidad a la hora de comer.

Si con frecuencia tiene hambre menos de una hora después de comer, podría ser una señal de que tu comida no está lo suficientemente equilibrada. Puedes intentar añadir más proteína, fibra o un poco más de grasa saludable para que sentirte lleno por más tiempo.

Además, debes tener en cuenta que cenar tarde puede afectar negativamente al sueño y a tu digestión, esto podría llegar a provocar un aumento de peso. No obstante, no hay nada de malo en un tentempié antes de acostarte, aunque es aconsejable recurrir a una porción razonablemente pequeña, al menos una hora antes de ir a la cama.

Alternativas saludables para picar entre horas

Como con todos los alimentos, algunas opciones son mejores que otras. Lamentablemente, los aperitivos más habituales son bajos en nutrientes de saciedad como proteínas y fibra y, en cambio, tienen un alto contenido de carbohidratos refinados y azúcares añadidos. Se trata de una combinación que puede causar uan importante caída en el nivel de glucosa en sangre, lo que podría provocar más hambre y antojos poco tiempo después.

Por ello, es importante incluir una combinación de carbohidratos ricos en fibra, proteínas magras y grasas saludables a la hora de tomar un refrigerio. Estos nutrientes aportan energía inmediata a tu organismo, ideales para mantener estables tus niveles de azúcar en sangre y de energía. Esto te puede mantener lleno hasta la próxima hora de comer.

Las mejores ideas que sirven como snacks energéticos

El tipo correcto de “aperitivo perfecto” debe proporcionar nutrientes de calidad que aporten energía duradera. Los refrigerios están destinados a ser minicomidas, así que trata de mantener el tamaño razonablemente pequeño de las porciones. En este caso, vamos a enumerar algunos bocados que pueden servir de orientación para completar esas pequeñas comidas entre horas:

  • Palitos de verduras bañados en hummus.
  • Mezcla de frutos secos baja en azúcar y sal.
  • Una pieza de fruta.
  • Una rebanada de pan tostado integral cubierta con aguacate y huevo cocido.
  • Una barrita energética integral (sin azúcares añadidos, a poder ser casera).
  • Yogur griego o islandés natural, bajo en grasa, cubierto con bayas si te gustan.
  • Atún o salmón enlatado, combínalos con una pequeña cantidad de galletas integrales.
  • Legumbres secas, como el edamame.
  • Palomitas de maíz infladas con aire.

Algunas opciones de bocadillos son mejores que otras. Si bien no es obligatorio comer refrigerios, puede ser parte de una dieta saludable cuando se hace correctamente. En lugar de consumir principalmente carbohidratos, es importante incluir proteínas y un poco de grasa saludable para crear un aperitivo que aumente la energía.

Referencias

  1. Hermsdorff HH, Volp AC, Bressan J. O perfil de macronutrientes influencia a termogênese induzida pela dieta e a ingestão calórica [Macronutrient profile affects diet-induced thermogenesis and energy intake]. Arch Latinoam Nutr. 2007 Mar;57(1):33-42.
  2. Crispim CA, Zimberg IZ, dos Reis BG, Diniz RM, Tufik S, de Mello MT. Relationship between food intake and sleep pattern in healthy individuals. J Clin Sleep Med. 2011 Dec 15;7(6):659-64.
  3. Reid KJ, Baron KG, Zee PC. Meal timing influences daily caloric intake in healthy adults. Nutr Res. 2014 Nov;34(11):930-5.

Periodista especializado en nutrición y suplementos alimenticios. El cuidado del bienestar es importante, por lo que debemos informarnos acerca de los hábitos saludables que ayudan a que nos sintamos mejor.

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