
11 alimentos recomendables en el embarazo
Los siguientes alimentos ofrecen durante el embarazo una gran aportación nutricional en cada bocado – tanto para ti como para tu bebé.
Incluso si ya estás controlando el aporte de vitaminas y minerales en sus comidas diarias, es posible que te preocupe de que no estés siguiendo una dieta con un aporte nutricional correcto – especialmente si no consigues controlar tu apetito hacia la comida chatarra. Introduce estas «superestrellas nutricionales» – alimentos muy beneficiosos durante el embarazo que aglutinan gran cantidad de nutrientes en tan sólo unos pocos bocados, haciéndolos especialmente eficaces cuando la eficiencia es una prioridad (como cuando estás demasiado enfermo para comer mucho o cuando estás ganando peso demasiado rápido)
1. Carne magra
Los aminoácidos en las proteínas son los bloques de construcción de todas las células y órganos de tu bebé. Los alimentos ricos en proteínas también mantienen el hambre a raya al estabilizar el azúcar en la sangre, por lo que debes tomar tres porciones (que son unos 75 gramos) de proteína al día. La carne ma
¿No comes carne? Echa un vistazo a estos alimentos ricos en proteínas para las mujeres embarazadas. Opciones vegetarianas ricos en hierro incluyen todas las verduras de hojas verdes oscuro, judías, quinoa, lentejas, frutos secos y queso de soja.
Consejo: Aumenta tu absorción de hierro combinando un alimento rico en hierro con uno que es rico en vitamina C (como pimientos rojos, cítricos, tomates, fresas o kiwi).
2. Lentejas
Uno de los nutrientes más importantes para las mujeres embarazadas es la vitamina B9 (conocida como
¿No te gustan las lentejas? La espinaca es rica en ácido fólico, además de hierro, vitamina A y calcio. Vienen completamente listas para el consumo en bolsas prelavadas. Además de cocidas, las puedes comer crudas, en ensalada, haciendo una cama para pescado o pollo, o en capas para la lasaña.
Consejo: Debido a que el beneficio de folato es tan importante – y más eficaz desde muy temprano en el embarazo (por lo general incluso antes de saber que has concebido) – la mayoría de cereales, pasta, pan y arroz productos ahora están fortificados con ácido fólico, y es uno de las principales ingredientes en suplementos prenatales.
3. Yogur
Tu bebé necesita calcio para sus huesos en crecimiento, y lo que necesita para mantener el suyo fuerte y para ayudar a su función de músculos y nervios. Deberías añadir cerca de 1.200 mg (que serían cuatro porciones) todos los días.
¿Sigues una dieta libre de lácteos? Durante el embarazo, no deberías evitar los yogures, al menos los bífidus, aunque si lo hagas con el resto de lácteos (A no ser que tengas intolerancia o alergia), además de su aporte de calcio, estos yogures tienen lactobacilus, uno de los probióticos más beneficiosos para el organismo y la flora intestinal.
Consejo: Para obtener el máximo de calcio de cada porción, buscar los productos que también están fortificados con vitamina D, lo que aumenta la absorción.
4. Salmón salvaje
Los pescados de agua fría como el salmón está repletos de ácidos grasos omega-3, los más importante de un tipo
¿No te gusta el pescado? Prueba estos otros alimentos omega-3-ricos, incluyendo tofu, huevos enriquecidos y las nueces.
Consejo: Evitar los grandes depredadores del océano, incluyendo tiburón, pez espada, caballa, atún fresco, lubina, blanquillo, mahi mahi, mero y el jurel, que pueden ser potencialmente alto en toxinas como el mercurio y dioxinas.
5. Aguacates
Consejo: Ten en cuenta que los aguacates son ricos en grasa (aunque buena) los que les hace tener un alto aporte calórico, ten cuidado de no abusar de su consumo a no ser que estés teniendo problemas para aumentar de peso.
6. Avena
La avena está llena de fibra, vitaminas del tipo B, hierro y una serie de otros minerales. Junto con otros
Sugerencia: Otro grano entero que es fácil de aumentar su consumo: palomitas de maíz. Su almidón puede ayudar a calmar las náuseas, también!
7. Edamame
Consejo: Edamame es un gran sustituto de las judías, y sin los molestos gases que estas producen.
8. Nueces
Truco: Los frutos secos son unos súper-alimentos versátiles- añádelos a casi cualquier plato: ensaladas, pasta, platos de carne, productos horneados, etc.
9. Zanahorias y pimientos
Las zanahorias y pimientos rojos están llenos de beta-caroteno, que el cuerpo convierte en vitamina A – crítico para
Sugerencia: Añade la ingesta de vitamina A «preformada». Se encuentra en algunos suplementos, alimentos fortificados, medicamentos y productos para la piel (busca la palabra «retinol» en la etiqueta). A diferencia de beta-caroteno, que es completamente seguro durante el embarazo, niveles excesivamente altos de preformado A puede aumentar el riesgo de defectos de nacimiento.
10. Mangos
Consejo: Al igual que los plátanos, esta fruta tropical está también repleta de magnesio, lo que puede ayudar a aliviar un síntoma común del embarazo: calambres en las piernas.
11. Agua
OK, no es técnicamente una comida – pero es tan suficientemente importante para su salud como cualquier nutriente. El agua tiene un montón de beneficios para ti y tu bebé en crecimiento: ayuda a crear nuevas células que se están construyendo, y nos ayudan a eliminar toxinas cuando orinamos y mucho más. El agua también hace que tu
Consejo: El agua está en grandes porcentajes en todos los alimentos líquidos (zumos, leche, sopa, té), así que no insistas demasiado en beber dos litros al día de agua del grifo. Céntrate en la ingesta total de líquidos.
Conclusiones
Por supuesto esto es sólo una lista corta. Hay un montón de otros alimentos poderosos y nutritivos para elegir – granos de todo tipo, las semillas, el ñame y calabaza de invierno, albaricoques, kiwi (un pequeño kiwi contiene más vitamina C que una naranja, además es inigualable por sus efectos laxantes), la papaya y mucho más.
Una última reflexión: Cuánto comes es tan importante como lo que comes. Si estás comenzando tu embarazo con un peso saludable, no necesitas ninguna calorías adicionales en el primer trimestre, sólo 300 calorías adicionales al día en el segundo trimestre (alrededor de una taza de yogur bajo en grasa griega y un panecillo de trigo entero), y 500 más en el tercer trimestre. Si estás por debajo de tu peso ideal, para empezar, tu médico puede sugerir que comas un poco más; y si tienes sobrepeso, un poco menos. Siguiendo sus recomendaciones te ayudará a mantener tu aumento de peso durante el embarazo en orden – que a su vez disminuye el riesgo de tener un bebé que sea demasiado pequeño o demasiado grande y reduce el riesgo de complicaciones como la diabetes gestacional y la hipertensión arterial.

