Cómo mantener los músculos sanos frente al avance del envejecimiento

Proteger y mantener la salud muscular es un enfoque creciente en el ámbito de la nutrición activa. Los suplementos alimenticios del ámbito de la nutrición deportiva no solo aportan beneficios para atletas o deportistas que practican ejercicios de alta intensidad, sino que también pueden tener amplias ventajas para personas mayores que buscan suavizar los efectos del envejecimiento.

Cada vez son más las personas que tienen en cuenta la salud de los músculos y la fuerza para mantenerse sanos. De hecho, la masa muscular saludable es fundamental para un estilo de vida activo y una buena calidad de vida en general.

Un sistema muscular saludable

Muchos expertos y algunos estudios recientes señalan que “la salud muscular se ha convertido en un pilar fundamental del envejecimiento saludable, el control de peso y el bienestar general”. Es más, no es cuestión de estética o rendimiento deportivo, sino que unos músculos fuertes también intervienen en el impulso de la salud metabólica, la movilidad, la independencia y la calidad de vida en cada etapa.

En este sentido, la pérdida muscular relacionada con la edad comienza a partir de los 30 años. Si no se controla, esto puede terminar limitando la movilidad y privando a las personas de las actividades que disfrutan. Estrategias proactivas como el entrenamiento de resistencia, la ingesta óptima de proteínas y una nutrición específica pueden ayudar a preservar la masa muscular hasta bien entrada la edad.

Proteínas y salud muscular

Seguro que has oído hablar acerca de la importancia de consumir proteína para mantener unos músculos fuertes y sanos. Es vox populi en los gimnasios y entrenamientos profesionales, pero esta idea se está extendiendo en la población general.

Sin ir más lejos, una encuesta global de ADM Outside Voice revela que el 58% de los baby boomers busca aumentar la ingesta de proteínas en su dieta. Según los resultados, esta generación buscaría mejorar su vitalidad y rendimiento diarios (36%), mejorar su longevidad (32%) y desarrollar/mantener la masa/fuerza muscular (29%). Asimismo, la suplementación con proteínas, ya sea en formato barritas o como bebida nutricional, desempeña un papel fundamental en este apartado.

Además, existe una gran variedad de opciones de proteínas en el mercado. Está tomando fuerza la alternativa a la opción láctea (suero de leche), ya que las proteínas vegetales están ganando popularidad y se están volviendo más competitivas (soja y guisante, por ejemplo). De hecho, el 86% de los consumidores globales que priorizan los alimentos vegetales cree que es más saludable obtener proteínas de una mayor variedad de fuentes.

Eje intestino-músculo

Si bien la proteína es fundamental para el mantenimiento y la recuperación muscular, han surgido otras alternativas que pueden ser interesantes según muestran algunos expertos en sus investigaciones.  En este caso, hablamos acerca de prebióticos y probióticos. Aquí entra en juego un gran desconocido, el eje intestino-músculo.

Por ejemplo, ADM ofrece una mezcla de probióticos que ha demostrado clínicamente que favorece el estrés oxidativo post-ejercicio. Su probiótico formador de esporas, DE111, también ha demostrado favorecer una inflamación saludable en atletas. Así mismo, existen otros ingredientes en el mercado que han demostrado promover la salud muscular proteica por sí solos, además de ofrecer beneficios complementarios.

Por ejemplo, el HMB (β-hidroxi β-metilbutirato), como myHMB de TSI, actúa aumentando la síntesis de proteínas y reduciendo su degradación. En combinación con la vitamina D3, myHMB contribuye a la salud muscular independientemente del ejercicio. También debes tener en cuenta que la edad puede afectar la capacidad del cuerpo para utilizar los aminoácidos para la síntesis proteica.

El poder de los omega-3 en la salud muscular

Por otra parte, ciertas investigaciones han demostrado que los ácidos grasos omega-3 ofrecen beneficios similares a los ejemplos mencionados anteriormente. Un estudio preclínico reciente demostró que una fórmula de Epax (Aalesund, Noruega) logró mitigar significativamente las lesiones musculares, demostrando su valor para favorecer la recuperación muscular. “Probablemente sea preferible una combinación de EPA y DHA, y cantidades relativamente altas de omega-3 podrían ser beneficiosas, ya que el ejercicio es una forma importante de estrés agudo para el cuerpo”, han detallado los autores.

Este nutriente no solo actúa como agente antiinflamatorio, sino que también aporta propiedades antioxidantes, lo que ayuda a reducir el dolor muscular después del ejercicio intenso. Asimismo, los omega-3 desempeñan un papel importante en la sensibilización muscular a la ingesta de proteínas durante el ejercicio, proporcionando un efecto anabólico indirecto al aumentar la síntesis de proteínas musculares.

Concretamente, los omega-3 del aceite de krill ofrecen beneficios similares, pero la forma en que se une y se distribuye el nutriente es ligeramente diferente. En estos casos, el omega-3 se presenta en forma de fosfolípidos, por lo que proporcionaría mejor absorción de los nutrientes. No solo eso, sino que el aceite de krill contiene nutrientes como la colina, importante para la síntesis de acetilcolina y la contracción muscular.

Cabe señalar que los omega-3 también pueden ayudar a mantener la salud muscular durante la inactividad. Esto significa que la suplementación con omega-3 produce acumulación en el músculo, lo que mitiga la reducción de la síntesis de proteína muscular, haciendo que la pérdida muscular sea menos drástica. Muy recomendable para tomar durante el envejecimiento, siempre y cuando se consulte con anterioridad con un profesional de la salud.

Otros suplementos para el apoyo de tus músculos

Para terminar, algunos extractos herbales como el Pycnogenol también pueden contribuir a la salud muscular a través de diversas vías. Además de su capacidad para favorecer una inflamación saludable, el Pycnogenol también es compatible con los productos de óxido nítrico. Este se encarga de regular la vasodilatación y mejorar el flujo sanguíneo al tejido muscular, reforzando el aporte de oxígeno y nutrientes durante la actividad y la recuperación.

Los potentes polifenoles antioxidantes de Pycnogenol neutralizan los radicales libres generados durante el ejercicio, lo que ayuda a proteger las fibras musculares frente al daño oxidativo. En conjunto, estas acciones favorecen la resistencia, la función muscular y una recuperación más rápida, beneficios que se han documentado tanto en personas activas como en atletas.

A rasgos generales, los omega-3 pueden ser un poco más difíciles de manejar, pero el interés en la salud muscular y el envejecimiento saludable ofrece a los fabricantes una nueva forma de comercializar estos ingredientes como complemento a otros ingredientes populares en el mercado.

Referencias

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