Las mejores vitaminas para tomar durante la menopausia

Como su nombre indica, la menopausia es la fase que lleva a una pausa permanente en la menstruación. Esta comienza de manera oficial cuando el ciclo menstrual disminuye y se salta uno o dos meses, y termina cuando se ausenta durante un año completo. Es una etapa que tiende a comenzar entre los 45 y los 55 años, una despedida gradual que puede alargarse entre 4 y 8 años, dependiendo de cada organismo.

Sin duda, el factor más importante en el cambio hacia la menopausia es el estrógeno. Es la hormona femenina más importante que forma parte de una familia de hormonas responsables de las características sexuales y reproductivas de las mujeres.

El papel del estrógeno en la menopausia

El estrógeno más activo, el estradiol, se produce principalmente en los ovarios. Es una hormona esteroidea diseñada transportar mensajes al cerebro, los huesos, los vasos sanguíneos y otros lugares, para garantizar que estos tejidos se mantienen activos.

Además, el estradiol es fundamental para el metabolismo lipídico en el hígado y para la función suprarrenal, donde influye no solo en el equilibrio hídrico, sino también en la producción circadiana de cortisol. También aporta equilibrio entre la formación y la remodelación ósea durante el crecimiento y el desarrollo de las mujeres.

A rasgos generales, estas funciones intrínsecas de los estrógenos en los ritmos biológicos del cuerpo indican la causa de los síntomas de la menopausia cuando su influencia disminuye. La disminución de la producción de estradiol es lo que indica el inicio del período premenopáusico. Por lo tanto, a medida que los estrógenos se reducen, los procesos metabólicos normales se ven obligados a adaptarse.

Dieta y estilo de vida en la menopausia

Respecto a los beneficios del estradiol, es una hormona que aporta control sobre el bienestar femenino. Cuando los estrógenos ceden su liderazgo, se produce una transformación significativa en la forma en que el cuerpo regula el apetito y descompone y utiliza los alimentos. Has de saber que los nutrientes que consumimos son fundamentales para mantener el equilibrio metabólico durante y después de la menopausia.

A medida que tu cuerpo cambia, también lo hacen tus necesidades dietéticas. En general, un plato equilibrado y colorido con porciones adecuadas es ideal para el menú de la menopausia. Así mismo, la variedad de nutrientes presentes en los alimentos saludables es clave para controlar los síntomas de la menopausia.

En este sentido, la menopausia no es el momento de vaciar el plato y acabar con la dieta. Puedes seguir disfrutando de tus carbohidratos, equilibrados con grasas saludables y proteínas para ayudarte a controlar los antojos. Además, debes acompañar cada comida con un conjunto de vitaminas, minerales, aminoácidos y compuestos bioactivos que se adaptan a las nuevas demandas metabólicas de la menopausia.

Las mejores vitaminas para los síntomas de la menopausia

Se estima que el 80% de las mujeres experimentan síntomas notables de la menopausia, principalmente sofocos, sudores nocturnos, confusión mental y fluctuaciones del estado de ánimo. El espectro de síntomas es complejo e incluso confunde a los expertos en salud. Sin embargo, los efectos directos e indirectos de la disminución de estrógeno en diversos tejidos ofrecen una clara conexión con la profunda contribución de los nutrientes de los alimentos a la experiencia de la menopausia.

• Calcio y vitaminas D y K

Cuando el estrógeno disminuye, el cortisol aumenta. Además de mantener el cortisol bajo control, el estrógeno ayuda a dirigir el trío que fortalece los huesos: vitamina D, calcio y vitamina K. La salud de los huesos es una prioridad absoluta para las mujeres peri y posmenopáusicas.

Algunos de los alimentos ricos en estos nutrientes son: lácteos ricos en calcio, sardinas enlatadas, col rizada, brócoli, yemas de huevo y quesos fermentados, entre otros.

• Vitaminas del complejo B

A pesar de identificarse en un mismo grupo, cada vitamina B tiene una función distinta en el metabolismo energético, la cognición o el sueño, por ejemplo. Si estás pasando por la menopausia, puede que sirvan para ayudarte a identificar algunos síntomas.

Ante cualquier duda es preferible que consultes con un profesional de la salud. De todos modos, la suplementación con estas vitaminas es fundamental que vaya acompañada con ciertas fuentes naturales (cereales integrales, carne de res, pollo, legumbres y verduras de hoja verde).

• Vitamina C

Esta contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunitario, actuando también en la protección de las defensas y células del organismo. Asimismo, la vitamina C destaca por sus propiedades antioxidantes que contribuyen a combatir los radicales libres, cuidando el aspecto de una piel sana y unos huesos fuertes. Esto se debe a que es un nutriente que interviene en la formación regular de colágeno.

Una amplia variedad de frutas y verduras cuentan con este nutriente en altas concentraciones (cítricos, kiwis, pimientos, etc.). Además, los suplementos a base de vitaminas liposomales pueden ser una excelente opción, ya que aportan mayor absorción y biodisponibilidad de los nutrientes en el cuerpo.

• Otros nutrientes que sirven de apoyo para la menopausia

Puedes recurrir a las grasas poliinsaturadas omega-3, presentes principalmente en el pescado, los frutos secos y las semillas de chía. Es un ingrediente natural que proporciona equilibrio durante los altibajos de la menopausia. Por su parte, las isoflavonas vegetales están respaldadas por una sólida evidencia de que ayudan con los síntomas de la menopausia, la leche de soja orgánica o la harina de lino pueden ser una buena alternativa.

Por último, debes tener en cuenta que el consumo de fibra puede resultar beneficioso para el salud intestinal, lo que contribuye al equilibrio hormonal y anímico. Por otro lado, no debes renunciar a darle a tu microbioma un yogur o chucrut rico en probióticos, ideales para nutrir los huesos.

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