Consejos para ayudar a controlar la glucosa en sangre

La hiperglucemia, o nivel alto de glucosa en sangre, es común en personas con diabetes, cuando esta enfermedad no está bien controlada. El nivel de azúcar en la sangre puede ser alto cuando el páncreas no produce suficiente insulina o si el cuerpo desarrolla resistencia a la insulina.

La resistencia a la insulina es una principal causa de diabetes y factor de riesgo para enfermedades crónicas. Si tienes diabetes, es importante que mantengas la glucosa en sangre dentro del rango recomendado. Sin embargo, muchos factores pueden provocar cambios en la glucosa en sangre, a veces rápidamente. Debes estar alerta sobre los factores que pueden afectar tu nivel de glucosa en sangre y aprender qué puedes hacer para controlarlos.

Aunque está claro que la calidad de la alimentación y el ejercicio son muy importantes para ayudar a controlar la glucosa en sangre, hay otros factores que pueden tener una influencia importante como el consumo de medicamentos, el estrés o la falta de sueño.

A continuación, compartimos algunos consejos para ayudar a controlar la glucosa en sangre:

Evita los carbohidratos simples

Los carbohidratos son un elemento importante en una dieta equilibrada, aunque existe una tendencia a evitarlos o minimizarlos en la dieta.

En ese sentido, no todos los carbohidratos son iguales. Aquí hay que hacer distinción entre los carbohidratos simples y los complejos. Los simples son asimilados fácilmente por el organismo y por lo tanto la glucosa que contienen llega muy rápido a la sangre, provocando una respuesta del páncreas que debe segregar insulina y conseguir que esa glucosa sea absorbida por las células y utilizada en la producción de energía.

Estos son algunos ejemplos de carbohidratos simples: azúcar de mesa, productos elaborados a base de harina de trigo o arroz refinado (pan, pasta, arroz blanco, etc.).

En cambio, los carbohidratos complejos son los que provienen de alimentos en su estado integral y están combinados con fibra, agua, vitaminas y minerales. En este grupo entran todas las frutas y verduras, granos integrales, nueces y semillas. Este tipo de carbohidratos se digieren de forma más lenta, por lo que la glucosa que contienen llega en forma más atenuada a la sangre. Esto significa que no requiere una respuesta muy pronunciada de insulina.

Al optar por el consumo de carbohidratos complejos estás ayudando a mantener un nivel de glucosa en sangre estable. Por otro lado, también ayudas a un nivel de glucosa estable si consumes los carbohidratos simples junto con otros productos que sean fuentes de fibra, proteína o grasas. De esta manera, el efecto en el nivel de glucosa en sangre es más atenuado.

Evita las carnes rojas y las carnes procesadas

Es normal buscar compensar el consumo de carbohidratos por carnes u otras proteínas animales, aunque no es buena idea hacerlo por carnes rojas y procesadas. De hecho, el consumo en exceso de carnes rojas está relacionado con ciertos riesgos para la salud, por lo que es recomendable sustituirlas por algunas de las siguientes opciones:

Legumbres como frijoles y lentejas
Quinua o quinoa
Huevos
Pescado
Aves como pollo y pavo
Frutos secos, aunque sin sal.

La mayoría sabemos que el pescado es bueno para la salud, pero los pescados azules como el bonito, salmón y la caballa son aún mejores. Son ricos en omega-3, que ayuda a proteger el corazón. Intenta comer dos porciones de pescado azul a la semana.

Consume muchas frutas y vegetales

Sabemos que comer frutas y verduras en su estado integral es bueno, por lo que debemos intentar comer más en las comidas y tomarlas como refrigerio si tienes hambre. Esto puede ayudarte a obtener las vitaminas, minerales y fibra que tu cuerpo necesita a diario para mantenerte sano.

Por otro lado, la fruta en estado natural (en cualquier presentación) es buena para todos, incluso si tienes diabetes. Estas contienen azúcar en forma de fructosa, pero se presenta combinada con fibra, agua, vitaminas y minerales. La fibra ralentiza la digestión de carbohidratos y la absorción de azúcar, lo que promueve un aumento gradual del nivel de glucosa en sangre. No son recomendables los zumos, a menos que incluyan toda la fruta y no tengan azúcar añadida.

Consume grasas de forma moderada

Todos necesitamos grasas en nuestra dieta porque nos aportan energía. Sin embargo, los diferentes tipos de grasas afectan nuestra salud de distintas maneras. Las grasas más saludables se encuentran en alimentos como frutos secos sin sal, semillas, aguacates, pescados azules, aceite de oliva, aceite de coco, etc.

Los productos de origen animal, en particular las carnes rojas y las carnes procesadas, contienen grasas saturadas y colesterol. Si estos se consumen en exceso pueden ser perjudiciales para el organismo, incrementando el riesgo de problemas cardiovasculares.

Por otro lado, las grasas contenidas en los productos de panadería o pastelería industrial suelen contener ciertos tipos de grasas que son perjudiciales como el aceite de palma o grasas trans.

Finalmente, los aceites vegetales utilizados comúnmente, debido a los procesos de producción son inestables y propensos a la oxidación, por lo que debemos usarlos lo mínimo posible y de preferencia a temperaturas bajas.

Evita el consumo de alcohol

El alcohol es alto en calorías así que, si bebes y estás intentando bajar de peso, considera reducir su consumo. Hoy en día está muy claro que no existe nivel de consumo de alcohol considerado seguro.

Si tomas insulina u otros medicamentos para la diabetes, tampoco es recomendable beber con el estómago vacío. Esto se debe a que el alcohol puede aumentar la probabilidad de hipoglucemias. En cualquier caso, es preferible evitar su consumo por completo para mantener un estilo de vida más saludable.

Consume alimentos probióticos

En nuestro intestino residen billones de microorganismos que desempeñan un papel importante en nuestra salud, por lo que es crucial que nos preocupemos por mantenerlos en buena forma. Numerosos estudios muestran vínculos entre el estado de tu microbiota intestinal y la diabetes tipo 2.

Empieza a mejorar la salud de tu intestino de inmediato incorporando en tu alimentación alimentos probióticos como yogurt, kéfir, vinagre de manzana, vegetales fermentados como chucrut, entre otros. Los alimentos fermentados contribuyen a mantener la diversidad de las colonias de microorganismos en tu intestino.

Practica ejercicio físico

El ejercicio es otro aspecto importante del control de la glucosa en sangre. Mientras te mueves y te mantienes en actividad, los músculos utilizan glucosa para obtener energía. La actividad física regular también ayuda al cuerpo a utilizar mejor la insulina.

Estos factores se combinan para reducir el nivel de glucosa en sangre. Cuanto más intenso sea el entrenamiento, más duradero será el efecto. Pero incluso las actividades ligeras pueden mejorar el nivel de glucosa en sangre. Entre las actividades ligeras se incluyen las tareas domésticas, la jardinería o caminar.

Si no tienes costumbre y quieres comenzar, busca ayuda y para un mayor efecto en la glucosa trata de combinar ejercicios de fuerza y aeróbicos. El ejercicio tiene un efecto prolongado sobre la glucosa en sangre.