18 ayudas naturales para conciliar el sueño

Si hay una afección que me está preocupando todos los días, o mejor dicho, todas las noches, durante años, es el sueño. Me recetaron medicamento para dormir, pero a largo plazo no es buena idea y sufrí mucho por ello. Si tenía problemas para dormir antes, ahora era imposible conciliar el sueño, a menos que tomara mi medicación.

Realmente, según expertos y diversos estudios científicos, cada vez perdemos mayor contacto con el sueño. La tecnología, el estrés, las bebidas energéticas, ciertos fármacos fáciles de recetar, etc. Todas estas cosas contribuyen al insomnio, y casi puedo garantizar que todos los que estáis leyendo este post lucháis contra al menos uno de los ejemplos mencionados entre las causas del los trastornos del sueño.

Cómo mejorar la calidad del sueño

Cuando se escucha hablar por primera vez de la serotonina, la melatonina, el 5-hidroxi L-triptófano (5-HTP) y el triptófano, por lo general suenan como cosas totalmente diferentes que puede tratar de utilizar para ayudar a dormir. En realidad, todos estos componentes están muy relacionados entre sí.

Necesitas triptófano y aminoácidos esenciales para iniciar el proceso del sueño, normalmente es necesario obtenerlo de una fuente externa. En un proceso de dos pasos, el triptófano se convierte en 5-HTP, que luego se convierte en serotonina. La serotonina se transforma a su vez en melatonina, lo que hace que el reloj biológico de nuestro cuerpo funcione sin problemas y nos diga cuándo llega la hora de ir a dormir y cuando es el momento de levantarte de tu cama acogedora.

Esto ocurre porque la melatonina producida se libera en cantidades más altas cuanto más oscuro es el entorno, mientras que la cantidad disminuye con el aumento de la intensidad de la luz. Dado que el triptófano es el único aminoácido que puede convertirse en serotonina, también es el único que en última instancia puede aumentar tu melatonina.

1. Bebe zumo de cereza

Entre media taza a una taza de zumo de cereza es una manera sabrosa de buscar que nos entre sueño, y es una forma natural que personalmente pienso realmente ayuda. La cereza es una ayuda natural del sueño porque está llena de triptófano. El triptófano es un aminoácido esencial que protege a la serotonina, que luego protege a la melatonina. La melatonina ayuda a mantener nuestro ciclo de sueño y vigilia causando somnolencia y baja la temperatura corporal, trabajando con el sistema nervioso central para sincronizar nuestro reloj biológico. Su producción es inhibida por la luz, pero liberada con poca luz u oscuridad.

2. Mejora el Feng Shui

Feng Shui es más que simplemente decorar tu espacio en una forma visualmente atractiva; Es una filosofía completa que instruye sobre cómo organizar su habitación, muebles, oficina, etc para maximizar el flujo de buena energía a través de espacios de vida.

Aquí hay algunos consejos para mejorar el Feng shui de tu dormitorio para ayudarte a obtener el máximo de una buena noche de descanso:

• Mantén tu cama fácilmente accesible desde todos los lados.
• Hacer la energía en la habitación fresca y ayudar a que fluya por mantener el aire puro, de preferencia con ventanas abiertas. También trata de tener varias ventanas para permitir que en la luz natural.
• Ten la cama colocada de tal manera que puedas ver la puerta. No ser capaz de ver la entrada a tu dormitorio puede crear una sensación de ansiedad.
• Mantén la habitación ordenada y limpia con una apariencia equilibrada. El desorden y la basura te tensionan, haciéndote no querer estar en la habitación o pasar el menor tiempo posible. Afectando incluso, a tu vida sexual.

3. Valeriana

La valeriana es una planta robusta cuyas raíces se utilizan en varias formas como sedante y ayuda para dormir. Se cree que funciona aumentando la cantidad de GABA (ácido gamma aminobutírico) que ayuda a regular la acción de las células nerviosas y tiene un efecto calmante. Debido a su efecto calmante, también es muy popular como un remedio natural contra la ansiedad, aunque mucho más que valeriana. Es fácil preparar una taza de té, pero si encuentras el olor demasiado fuerte, también está disponible en forma de cápsula.

Necesitarás…

• 1 cucharadita de raíz de valeriana seca
• Infusionador, tal como una bola de té
• 250ml. de agua para hervir

Instrucciones

Llena la taza con agua caliente recién retirada de hervir. Pon 1 cucharadita de raíz de valeriana en el infusionador o la raíz suelta en tu taza. Cubrir y dejarlo infusionar durante 15 minutos. Descúbrelo, retira el infusionador o la raíz, y prepárate para disfrutar de una noche tranquila. Agrega leche o miel si quisieras para mejorar el sabor.

4. Prueba con acupuntura

La acupuntura es uno de los componentes principales de la medicina tradicional china (MTC), y una de las prácticas curativas más antiguas del mundo. Se cree que estimular puntos específicos corrige el equilibrio de la energía o la fuerza de la vida mediante la apertura de canales llamados meridianos, que se cierran cuando el estrés inflama. Las agujas finas, al insertarse, abren estos canales bloqueados y permiten que tu cerebro entienda mejor que es hora de irse a dormir. También ayuda a la liberación de productos químicos neuro-endocrinos (como triptófano / melatonina) para ayudarte a conciliar el sueño y permanecer dormido.

5. Que tu dormitorio sea tu dormitorio

Tu dormitorio es un lugar de descanso. Es tu retiro para restaurar tu mente y cuerpo durmiendo. No es un lugar para ver T.V., o una segunda oficina. Si tienes ordenador, tv, etc tienes que sacarlos de la habitación. No sólo te mantienen despierto, pero no dan una sensación de relajación. Ellos llevan el estrés en su habitación, y el estrés no te ayuda a dormir.

6. Establece un ritual diario

Los seres humanos somos divertidas criaturas de hábitos, y nuestros cuerpos suelen funcionar bastante bien cuando algo se hace recurrentemente. Por ejemplo, el ejercicio al azar cada pocos días no hará mucho, pero hacer ejercicio todos los días durante 30 minutos con el tiempo marcará la diferencia. Lo mismo ocurre con el sueño.

Establece un ritual de relajación que hagas cada noche antes de ir a la cama, y ​​probablemente encontrarás más fácil la transición de estar despierto a tener sueño. El ritual es también un tiempo para relajarse y dejar aparcado el estrés y los pensamientos que llena tu cabeza y te mantienen despierto.

Algunas ideas incluyen…

• Beber una taza de té caliente media hora antes de acostarse
• Hacer una serie de estiramientos suaves
• Leer 1 capítulo exactamente de un libro cada noche

Toma un baño caliente: No hay nada como hundirse en una bañera caliente para lavar el estrés de la vida cotidiana y también te sientes mejor para ir a la cama con una sensación agradable y limpia. Añadir unas gotas de tu aceite esencial favorito (te recomiendo lavanda) para obtener los beneficios relajantes de la aromaterapia también.

Sorbo de algo: Tomar una bebida nocturna te ayudará a dormir, además tiene beneficios dobles, los propios que tenga la bebida en sí para transportarte a la tierra de los sueños, y el ritual de beber que le dice a su cerebro y el cuerpo «ok, es hora de relajarse». Si esto lo complementas con la lectura nocturna, añadirás una dimensión agradable a este hábito.

Meditar: Tómate tu tiempo antes de irte a la cama para meditar y despejar tu mente de pensamientos desordenados. Pensar demasiado, como todos sabemos, puede mantenerte despierto durante horas mientras revives los mismos pensamientos una y otra vez. Conseguir una buena noche de descanso es tan complicado porque no preparamos a nuestra mente para irnos a dormir.

7. Obtén más melatonina

Este producto químico es muy importante para dormir, pero nuestro cuerpo necesita fuentes externas para obtenerlo. Puedes tomarlo en forma de pastilla o cápsula como suplemento alimenticio, aunque también existe la melatonina líquida, muy cómoda, fácil de ingerir y eficaz. Por otra parte, hay algunos alimentos que pueden ayudarte a aumentar su producción:

Cerezas: No demasiado difícil de adivinar, ya que el zumo de cereza fue una de las primeras cosas que comenté. Contienen triptófano que se metaboliza en serotonina y finalmente melatonina.

Plátanos/Bananas: Recuerdo que antes de un solo que tenía que hacer en clase de banda, mi maestro me dijo que comer un plátano 30 minutos de antelación, porque ayudó a calmarte. Creo que debe haber hecho algo porque mi solo consiguió una mención honorable, y nunca hago el funcionamiento bien bajo presión. Los plátanos contienen triptófano y potasio y magnesio, que son relajantes musculares. Tomar una media hora antes de acostarse cada noche nos ayudará a subir los niveles de magnesio al tiempo que relajan los músculos.

8. Ejercicio

Si practicas ejercicio con regularidad, dormirás mejor. No sólo vas a dormir mejor, sino que tendrás más energía cuando estés despierto, y no sólo porque has dormido mejor, sino porque el ejercicio tiene una forma extraña de ayudarnos a dormir y darnos más energía. Por esta razón, no funcionan bien antes de acostarse, y probablemente si lo haces antes de dormir acabes más despierto.

9. Beber una taza de manzanilla

La manzanilla ha sido un remedio fiable para ayudar a la gente a dormirse durante siglos. Relaja los músculos, y se piensa que, potencia una sustancia llamada apigenina que puede unirse a los receptores GABA, los cuales afectan el sistema nervioso central y la somnolencia. Otros estudios han estado en desacuerdo con la teoría de la apegenina, y piensan que otros constituyentes en la manzanilla son lo que actúa como sedante. De cualquier manera, está bueno y te hace relaja. Puedes, por supuesto, comprar té de manzanilla de la tienda, pero personalmente me encanta fresco también.

Necesitarás…

• Un ¼ de taza redonda de flores de manzanilla o 2 cucharadas redondas de flores secas
• Honero (opcional)
• Leche (opcional)
• Zumo de limón fresco exprimido (opcional)

Instrucciones

No hay nada tan delicioso como una taza de manzanilla recién elaborada en una noche fría antes de meterte en la cama. Si es posible, trata de usar flores frescas (variedad alemana, preferiblemente), pero también puedes usar secas si no puedes obtenerlas frescas.

Si estás utilizando flores frescas, utiliza solamente las cabezas de flor. Coloque las flores en una tetera, y en una olla separada llevar 4 tazas de agua fría a punto de ebullición. Vierte el agua en la olla sobre la flor de manzanilla. Dejar reposar durante 5-6 minutos y servir caliente. Hacer el mismo proceso tanto si están secas como frescas, pero utilizar 2 cucharadas redondas de flores secas. Añadir un poco de miel y leche al gusto. Pruébalo también con el zumo de un limón recién exprimido.

10. Haz una bolsa de dormir con lavanda

La aromaterapia tiene una serie de usos diferentes, pero es quizás utilizado con mayor frecuencia para relajarse o crear una sensación de somnolencia. Numerosos estudios han dado lugar a la ciencia dando un guiño a la validez de la aromaterapia. Las personas que estuvieron expuestas al olor a lavanda en los ensayos experimentaron mejores estados de ánimo, y un estudio siguió la actividad cerebral con una máquina de EEG, mostró que los sujetos sometidos a aromaterapia de lavanda mostraron ondas cerebrales que indicaban somnolencia. Si te encuentras teniendo una noche de insomnio, trata de hacer una bolsa de dormir de lavanda para colocarla bajo tu almohada o en la mesilla de noche para ayudar a relajarte.

11. Aporte de carbohidratos

Esto puede sonar como una cosa negativa, pero no es realmente así. El triptófano, con el fin de tener algún efecto sobre la somnolencia, necesita cruzar la barrera hematoencefálica. La barrera hematoencefálica es un mecanismo de filtración de los capilares que transportan sangre a nuestro cerebro y tejido de la médula espinal y bloquea el paso de ciertas sustancias. Esto fue probado por un estudio hecho hace más de 100 años, en el cual el científico inyectó el tinte azul en el torrente sanguíneo del animal. Se descubrió que los tejidos de todo el cuerpo excepto el cerebro y la médula espinal se volvieron azules, confirmando así la teoría de la barrera hematoencefálica. Se teoriza que comer carbohidratos hace que sea más fácil para el triptófano cruzar la barrera, ya que tiene que competir con otros aminoácidos para hacerlo a través. La liberación de insulina en respuesta a los carbohidratos dirige los otros aminoácidos al músculo, dejando al triptófano un paso más claro en el líquido cefalorraquídeo.

Necesitarás…

• Una cantidad relativamente pequeña de carbohidratos, por ejemplo, algo de cereal o un pedazo de pan

Instrucciones

Alrededor de 15 minutos antes de acostarse, toma un bocado, para desviar esos aminoácidos de cadena larga a los músculos y ayudar a que el triptófano haga su labor.

12. Magnesio Magnífico

El magnesio es uno de los minerales más vitales, y sin embargo la mayoría de nosotros nos falta. Dale las gracias a las dietas cada vez más pobres en magnesio. El magnesio juega un papel enorme en el funcionamiento de los receptores de ácido gamma aminobutírico, que es el neurotransmisor primario que calma tu sistema nervioso central, te relaja, y puede ayudar a prepararte para el sueño. El ácido gamma aminobutírico no necesariamente te hará dormir por arte de magia, pero puedes estar seguro de que vas a tener dificultades para dormir sin él. Mientras que la mejor manera de subir de magnesio es comer una dieta equilibrada, tomar suplementos puede ayudar mucho.

Necesitarás…

• Suplemento de Magnesio

Direcciones

Sigue las instrucciones para la dosificación.

13. Utiliza Melisa

La Melissa officinalis es una de esas hierbas antiguas a las que la gente ha recurrido durante siglos. Se utilizó para tratar cualquier cosa des asma a mordeduras de serpiente. En estos días, se utiliza principalmente para levantar el estado de ánimo y promover la calma y la relajación. Dado que la depresión suele estar relacionada con el insomnio, probablemente debido a la falta de serotonina, la Melisa puede ayudar a lograr el sueño mediante la mejora de la salud mental y física. Varios estudios han confirmado sus efectos sedantes, sin embargo hay que señalar que en una dosis demasiado alta (1800 miligramos) realmente aumentó la ansiedad. Pero tranquilos, nosotros lo tomaremos en un té suave, edificante y relajante.

Necesitarás…

• 2 cucharadas de Melisa seca, o 8-10 cucharadas de Melisa fresca
• 2 cucharaditas de manzanilla seca
• Miel al gusto (opcional)
• 250ml de agua

Instrucciones

Coloque las hierbas sueltas en una taza y cubra con 250ml de agua hirviendo. Dejar infusionar durante 5 minutos, colar y beber 30-45 minutos antes de acostarse.

14. Hierba de San Juan

La hierba de San Juan se utiliza con frecuencia para ayudar con la depresión, y a su vez ayuda con el sueño interrumpido. Se cree que su principal componente, la hipercina es un inhibidor de la recaptación, que eleva el nivel general de serotonina en el cerebro. Más serotonina = más melatonina = mejor sueño. Puede tomar en forma de cápsula, o preparar un té fuerte como una ayuda para dormir.

Necesitarás…

• 2 cucharaditas de hierba seca de San Juan (hojas superiores y flores)
• 250ml. de agua recién hervida
• miel y/o limón al gusto (opcional)

Instrucciones

Coloca la hierba en una taza y cubre con agua hirviendo. Dejar infusionar durante 5-10 minutos, colar y beber una vez al día (ya sea por la mañana o 30-45 minutos antes de acostarse).

15. Lúpulo en la cama

Lo primero que nos viene a la mente cuando se escucha la palabra lúpulo es probablemente cerveza, pero esta planta de crecimiento rápido es también un excelente remedio para calmar los nervios y promover la relajación (no en forma de cerveza, lo siento!). Más bien, se puede hacer en un té fuerte y bebió justo antes de acostarse, o haciendo una bolsita de dormir y colocándola debajo de la almohada por la noche (simplemente reemplazar o añadir a la lavanda).

Necesitarás…

• 2 cucharadas de lúpulo seco
• 4 tazas de agua hirviendo
• Un tarro de cristal con una tapa bien ajustada

Instrucciones

Coloca el lúpulo en un frasco de vidrio con una tapa bien ajustada y cúbrelo con agua hirviendo. Permite que macere durante al menos 5 horas, o durante la noche. Recalentar o enfriar y beber una taza de 30-45 minutos antes de acostarse para conseguir un sueño tranquilo. Se puede mantener en la nevera durante 2 días.

16. Adapta el sonido de tu entorno

Algunas personas necesitan dormir en completo silencio; mientras que por otro lado, algunos necesitan un poco de ruido de fondo. Para muchos (yo incluido), el goteo del grifo, el zumbido de la electricidad, el sonido de ellos mismos respirando, o el sonido de las mantas al movernos en la cama o cuando se mueve nuestra pareja nos mantiene despiertos. Entonces, ¿cuál es el trato? Técnicamente hablando, el ruido blanco es un ruido constante que sale de manera uniforme a través de todas las frecuencias audibles. Cuando te despierta o te molesta un ruido por la noche, no es realmente este ruido en sí, si no el cambio repentino de no haber ruido a haberlo. El hecho es que todavía oyes cuando duermes, y el ruido blanco puede muchos de los ruidos nocturnos, el ruido blanco llena el silencio que te hace estar pendiente de carreteras o ruidos eléctricos.

Necesitarás…

• Algo que creé ruido blanco

Instrucciones

Cuando te vas a dormir, enciende algo que creé ruido blanco. Mi favorito es un ventilador, pero hay incluso máquinas de ruido blanco afinado específicamente con el propósito de tapar otros ruidos.

17. Un vaso de leche tibia

¿La leche realmente te hace dormir? Probablemente no a nivel químico. Mientras que hay el sueño induciendo el aminoácido triptófano en la leche, los estudios son discutibles. Un vaso de leche caliente es algo más psicológico. Muchas personas encuentran el calor calmante y relajante, ayudándoles a relajarse física y mentalmente. La rutina de un vaso de leche caliente es como cualquier otra rutina que necesitas realizar antes de acostarte.

Necesitarás…

• 1 vaso de leche tibia

Instrucciones

Aproximadamente 30 minutos antes de la cama, relájate. Apaga la electrónica, lee un libro, y calienta un vaso de leche.

18. Menta de los gatos

La Nepeta cataria o Menta de los gatos, es una planta que es un miembro de la familia de la menta, no es sólo usada por los gatos, y funciona cuando se trata de tener un efecto sedante en los seres humanos. El compuesto responsable de los efectos de la menta de los gatos en ambas especies se llama nepetalactona. Disfruta en forma de un té caliente antes de acostarse con un poco de miel.

Necesitarás…

• 1-2 cucharaditas de menta de los gatos secas 3-4 cucharaditas de menta de los gatos fresca
• 250ml. de agua hirviendo
• Miel a gusto (opcional)

Instrucciones

Coloca la menta de los gatos en una taza y cubre con agua hirviendo. Dejar infusionar durante 10 minutos, cubierto, y luego añadir miel al gusto si lo desea. Beber 30 minutos antes de acostarse.